Omega-3食物排行榜

Omega-3主要包括植物来源的ALA（α-亚麻酸）和深海鱼类/海藻来源的EPA和DHA。

大量研究证实，Omega-3（特别是EPA和DHA）作为一类非常特殊的物质，既是“结构营养素”–参与体内细胞的构成并直接影响细胞功能，又是“功能营养素”–对体内新陈代谢和内稳态维护起重要作用，还是当今的“稀缺营养素”–随着农业生产模式改变和膳食结构变迁，Omega-3的膳食来源越来越受限制，而与之对立的Omega-6摄入越来越高。

调查发现，现代社会中，90%以上的人群都明显缺乏Omega-3，并且普遍摄入过多的Omega-6，导致人体内Omega-6与Omega-3比例失衡。而长期处于这种失衡状态，容易引发慢性低度炎症，进而影响其他疾病的发生发展。及时补充Omega-3势在必行。

既然Omega-3不饱和脂肪酸对我们如此重要，那么，什么食品中Omega-3的含量最多呢？

把海鲜、家禽肉类、蔬菜、水果、坚果等食物分组来做对比，一起来看看吧~

PS：需要指出的是，以下食品中的Omega-3含量只是一个大概的值，根据季节、地域和饲养方式的不同，Omega-3不饱和脂肪酸的含量也会有变化。

第一组：海鲜

吃海鲜补充Omega-3有一些注意事项：

①尽量选食深海、无污染的海鲜，饲养的海鲜通常Omega-6不饱和脂肪酸的含量比天然海鲜中高很多，Omega-3不饱和脂肪酸则较低；

②有壳类海鲜（虾、蟹等）中Omega-3不饱和脂肪酸含量通常比鱼类中低；

③很多水产品被污染了（比如含有重金属）。因此在烹调时，最好能去除鱼皮、内脏及表面的脂肪等易于储存毒物的组织；煎鱼时，应把煎出的油去除，并尽量不炸鱼，因为那样会在鱼中保留更多的污染物。

第二组：其他肉类及蛋、奶等动物食品

注意事项：

①所有动物的脑组织中含有大量Omega-3（主要是DHA）；

②羊肉和兔肉中Omega-3含量较高，且Omega-6/Omega-3较低；

③猪肉、牛肉及禽类（鸡、鸭等）肉中Omega-3含量都很低，且主要为ALA；而且Omega-6/Omega-3较高，约为10～20，人工饲养的更甚；

④蛋、奶中含有一定量的Omega-3（取决于所用饲料），但含量并不高。

应尽量选择散养、放养的动物食品，因为饲养的畜禽类通常脂肪含量较高，Omega-6不饱和脂肪酸较高，Omega-3不饱和脂肪酸较低。

第三组：蔬菜

第四组：水果

第五组：坚果

坚果富含脂肪，大部分坚果的脂肪都超过五成，且脂肪中有八到九成为不饱和脂肪酸。其中含单不饱和脂肪酸较多的是夏威夷果、杏仁果和腰果；多不饱和脂肪酸较多的则是核桃、各种瓜子和松子仁。

但除了胡桃科的核桃和胡桃外，大部分坚果中的多不饱和脂肪酸都是Omega-6脂肪酸，仅含少数Omega-3脂肪酸。因此，除核桃和胡桃外，其他坚果并非良好的Omega-3脂肪酸食物。

需要注意的是，Omega-3不饱和脂肪酸由于其极不稳定性而具有强大的功效，但这种不稳定性同样也容易受到外界的破坏，给它的保持带来困难。因此，不管是肉类还是植物类食物，在烹调中一定要注意避免以下几种做法：

①新鲜的水果、蔬菜经过腌制、风干、或晒等加工方式；

②烹调过程中高温煎炸，并且加热时间过长；

③海鲜类食物没有得到适当保鲜。

最后，还想再强调一点，植物中存在的Omega-3不饱和脂肪酸只有ALA，它虽然能在人体内转化为DHA和EPA，但由于其活性小、转化率低等原因，并不是补充Omega-3的最佳途径；相比之下，富含EPA和DHA的海鲜食品更适合补充Omega-3哦~另外，食用高纯度的深海鱼油、或者Omega-营养食品也是不错的选择。