健身 | “显瘦”关键所在——体脂率
很多对健康、运动没有太多了解的人，在刚接触减脂/减肥时只关注体重变化，存在‘只要掉体重，就会有曲线’、‘曲线美是因为体重轻’、“瘦了就美了”等一些错误认知。这也是后来为什么这些人会疑惑：
‘明明一样重，为什么我看起来胖10斤？’
‘体重一直掉，我怎么看起来还没瘦？’
因为他们没找到“显瘦”的关键——体脂率。先看看不同体脂率的身体廓形展示：
（图源：网络）
再直观一点，看相同体重下，不同体脂率的线条区别：
（图源：网络）
很明显，性感与否，真的与体重没有太大关系。同等体重下，体脂率小，曲线才会更美。虽然身材比例没办法改变，但曲线/线条还是可以自己掌握的。由此，合适的体脂率，才是拥有理想身材的核心。把体重保持在健康范围内，记录身体围度、适当降低体脂率，就能得到自己喜欢的身材。
什么是体脂率？
首先要知道，人体内的脂肪主要包括两种，一种是血脂，一种是体脂。
血脂是指在血液之中的脂肪，体脂是指皮下脂肪和内脏脂肪。
而体脂率，就是体脂在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，反映人体内脂肪含量的多少。身材管理中的“曲线美”、“线条感”，需要靠控制体脂来展现。
控制体脂，是指在满足健康需求的基础下，通过饮食、运动相结合法方式来控制皮下脂肪和内脏脂肪含量，保持较低的体脂率，体型才会更加匀称、有曲线、以及富有健康美、力量感。
单纯的饮食减肥，很多时候只会减少肌肉而不会减少脂肪，反而会使身体代谢能力降低，一旦恢复饮食立即复胖，不能维持体重稳定。
（图源:中国食品药品国际交流中心）
如何判断自己是否需要减肥/减脂/增肌？
首先，计算自身的BMI，判断当前的基础健康状况，确保有正常健康的体重后，再考虑控制体脂。而不是上来就盲目“减肥”。
公式：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）²
（数据来源：百度百科）
接着，测量体脂率。
想要比较准确的体脂率，需要借靠精密仪器才能做到，例如去医院做“核磁共振”、“双能X射线”、“双标水”等检测，但这些都价格昂贵，非特殊人员（如运动员）没必要。日常生活，可以使用体脂秤、公式自算、或计算腰臀比来大致测算体脂率。
01 公式自算参考
【范围参考】
(数据来源：网络）
02 腰臀比
腰、腹、臀三个部分是脂肪堆积的密集区（脂肪含量较高），研究显示腰臀比和内脏脂肪之间，有很强的相关性。腰臀比=腰部最细处（cm）/臀部最宽处（cm）
（图源:中国食品药品国际交流中心）
【理想腰臀比参考】
（数据来源：网络）
另外，不能过度追求低体脂率，会对身体造成危害：
- 荷尔蒙失调：例如女性可能会月经不规律或停经。
- 功能不足：脂肪作为重要的能源储备，体脂过低会功能不足，难以维持正常生活。
- 骨密度降低：无法保护脊椎、骨骼，增加骨折的风险。
- 免疫系统功能降低：削弱免疫系统功能，使身体更容易受到感染。
- 认知功能受损：影响大脑功能，导致记忆力下降、注意力不集中等。
当然，体脂率肯定存在误差，不存在零误差的测量方式，但不用纠结其精确度。
控制体脂率，最重要的是记录变化，在相同标准下，建立身体档案，定期测量身体围度，测算其变化。通过体脂率变化，衡量身体健康状态、调整饮食、运动计划等，有效地把身体维持在美丽（帅气）又健康的状态中，这才是身材管理的核心。
最后，美和帅气都需要建立在健康的基础上，树立阳光、健康的审美，不用成为别人，适合自己的就是最理想的！
参考资料：
【1】百度百科
【2】https://www.ccfdie.org/cn/jyjlqx/webinfo/2021/05/1621403591278668.htm