热量管理 | 运动大量出汗后，为什么没瘦？

有没有很困惑：为什么每天在健身房大汗淋漓，体重却一点没变？

回答之前，需要先清楚几个相关常识：汗液的主要成分是水、氯化钠、少量的电解质等，大汗淋漓主要流失的是水分和氯化钠。而瘦身，以消耗热量为主，跟汗液没有直接关系。运动燃脂过程中体温会上升，出汗只是身体散热降温的表现。

（图源：Unsplash）

所以，如果运动量不足以燃烧脂肪，即使大汗淋漓，过后喝水就能轻易补回来，体重自然也就没有变化。或者，即使运动量足够，但没有搭配健康合理的饮食，热量摄入远大于消耗，也不会得到预想的结果。

因此，想有效瘦身，就要做好热量管理，且只有在满足日常生活热量所需的基础上，做到每日热量消耗 ＞ 每日热量摄入，才能健康、稳定地瘦身。

问题来了，如何做好热量管理？

• 估算自身的基础代谢

基础代谢，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。即，进行基本生理活动（血液循环、呼吸、保持恒温）时，人体所消耗的基础能量。

——百度百科

临床有专门的测定仪器—基础代谢仪，但国际有通用的基础代谢估算公式，可作为日常估算。

（数据来源：网络）

• 估算活动消耗热量

正常人不可能只进行基础的生理活动，走路、散步、运动等也在消耗热量，所以还需进一步估算活动消耗热量：活动消耗热量=基础代谢*活动系数

(图源：知乎用户@符号健身）

此外，除了活动消耗热量，还有食物热效应。

因为吃进去的食物，除食物本身的供能外，消化过程中还会消耗热量，即食物热效应。

食物热效应 = 每日摄入总热量 * 10%

• 合理估算热量缺口

有了以上热量数据后，到了最关键的一步——合理估算热量缺口。

热量缺口，是指每日摄入总热量与每日消耗总热量之间的差值，具体使用表现为：

1）减脂，每日摄入总热量 ＜ 每日消耗总热量

2）增肌，每日摄入总热量 ＞ 每日消耗总热量

（图源：Unsplash）

根据《中国居民膳食指南2023》建议，热量缺口在300-500kcal比较健康。因为人体能量一直处于一种不断消耗、不断摄入的热量平衡中，如果热量缺口过小或为0，则体重无明显变化，若热量缺口过大（＞1000千卡），会降低机体基础代谢能力，造成健康隐患。

所以，300kcal ＜|每日摄入总热量 – 每日消耗总热量 |＜500kcal，是健康合理的。

注意，热量本身就无法精准计算，所以估算必定带来误差，但热量管理主要是提供一个参考值，辅助管理饮食和运动。因此，不要纠结数值，只要误差不大，定好标准、坚持记录与管理，就会带来想要的变化。

参考资料：

【1】https://www.zhihu.com/question/29006032/answer/2405074763

【2】https://zhuanlan.zhihu.com/p/75470307

【3】百度百科

【4】中国居民膳食指南2016