控糖主义|关于食物中的GI值

（图源：Unsplash）

在介绍GI值之前，先简单了解下当前世界糖尿病现状：

（图源：IDF 世界糖尿病地图截图——2021年患有糖尿病（20-79岁）人数估计）

图源：IDF 世界糖尿病地图截图——2021年按年龄组分列的成人(20-79岁)糖尿病患者人数(列)和2045年按年龄组分列的估计患病率（黑线）

以上种种数据，均表明糖尿病已是不容忽视的公共健康问题，其次，随着全球人口老龄化，60岁以上的糖尿病患者比例将越来越高。如果不想在老年后把大笔开支花在治疗糖尿病上，我们应趁早关注饮食中糖的摄入量问题，以求降低自身60岁后糖尿病患病率。

另外，糖尿病还受遗传影响，如果长辈亲属中有患糖尿病的，建议后代亲属定期体检，注意饮食。

如何判断饮食中“糖”的摄入量？

国际通用GI值来评价食物对人体餐后血糖的影响，进而判断对该食物的摄入频率和量。

GI值，即血糖生成指数，是指与食物如葡萄糖或白面包摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力。
——百度百科

简言之，就是把一个血糖反应大的食物（葡萄糖或白面包）进入人体2h后引起的血糖变化作为参考值（定GI值为100），然后等量的食物A进入人体2h后引起的血糖变化，与它做对比得到食物A的GI值。

之所以用GI值，是因为它能准确反映食物摄人后人体的生理状态。含有等量碳水化合物的食物，其消化吸收率和引起的血糖反应是不同的：高GI食物进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高；而低GI食物则相反。

（图源：网络）

高GI食物进入人体，会引起血糖迅速升高，血糖的升高会刺激胰岛素大量增加，胰岛素大量增加后血糖又会快速下降，从而导致人体在较短时间内血糖浓度‘大起大落’，打破了机体的血糖平衡，同时也会造成更多饥饿感，不自觉加大进食量。

长此以往，导致胰岛素细胞出现功能障碍，增加糖尿病风险和肥胖风险，附带心血管疾病风险。

注意，长期只食用低GI食物又会导致能量摄取不足，营养不均衡，所以需要注重饮食搭配。

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一般主食、含淀粉或糖的蔬菜、含糖的水果及水果干都含有大量碳水化合物，是血糖升高的主要动力，要注重相关食物的摄入量，保证日常所需能量即可。另外，碳水化合物可根据释放能量的快慢分为快碳、慢碳、劣碳。

（数据来源：网络）

简单区分——越靠近食物原型，GI值越低。例如米饭升高血糖的速度和白糖实际差不多，所以应该降低精米精面主食的比例，把主食的一半以上换成饱腹感强、不会引起血糖突增的慢碳（如燕麦、紫薯、玉米等），降低主食的GI值，同时增加膳食纤维。

食材处理尽量选择蒸、煮、焯、拌等方式，少油少盐，油炸、煎炒等烹饪方式容易破坏营养成分的结构，造成营养物质流失。并且GI值除了食物的不同而不同，还受到加工、烹饪方式的影响。

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煎炒、油炸等处理工序越复杂，中间加入的辛香调味料就会越多，最后食物成品的GI值会远远超过食材本身，导致饮食控制过程中，出现GI值计算误差较大的情况。

此外，还需要考虑处理后的食物形态。附：常见的GI值判断方式

（图源：糖尿病网）

简单来说，食物越软糯、易嚼、易消化，血糖升得越快，此类食物GI越高。

3. 选择低GI饮食方式

低GI饮食是指合理搭配膳食，使饮食的GI值保持在55以下。低GI饮食对人体有很多好处，长期低GI饮食，在血糖控制、体重控制等方面十分有效。研究证实，含有水苏糖、小分子膳食纤维等益生元的低GI食物，可以促进双歧杆菌、乳杆菌等益生菌的繁殖，创造良好的肠道微生态环境，提高机体的免疫能力。

但也不能盲目追崇低GI，低GI ≠ 绝对健康。因为食物其实含有多种营养成分，不能光靠GI来衡量该食物是否健康。比如饼干、油条之类的食物，油脂含量高，消化比较慢，血糖上升慢，因此GI值低，但其营养价值也低，热量和脂肪却过高，属于不健康食物。

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所以，要结合营养标签选择低GI食物，充分考虑到蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，同时不过量食用碳水化合物含量高的食物，日常饮食中七分饱为宜，以及规律进食。

（数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》，图源：知乎答主@糖护士）

参考资料：

【1】https://zhuanlan.zhihu.com/p/212466896

【2】https://zhuanlan.zhihu.com/p/52866852

【3】百度百科