带你认识食物中的GI值
随着人们生活水平的提高，肥胖、血脂异常、糖尿病等健康问题越来越突出，因此，越来越多的人“谈糖色变”。食物中的“糖”如何影响人体的“血糖”？血糖生成指数（GI）概念，就可以帮助人们来评价食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。通常认为，应用食物GI值，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。
什么是GI？需要关注哪些食物的GI？如何做到低GI饮食？针对这些大家关心的问题，本期我们邀请中国农业大学的专家进行详细解读。
需要控制血糖和体重的朋友们应该对“GI值”不陌生，都知道要尽量选择低GI的食物。但很多人对其中缘由却不清楚，心中不免有些疑惑：什么是GI？需要关注所有食物的GI值吗？低GI食物就可以放心吃了吗？别急，这些疑问我们一一解答。
低GI食物 吃“稳”血糖
GI主要用于评价食物对人体餐后血糖的影响。所谓GI，是指健康人摄入含50g碳水化合物的食物后2小时血糖曲线下面积与同一个体摄入含50g碳水化合物的标准食物（葡萄糖或白面包）后2小时血糖曲线下面积的比值（%）。简言之，就是以一个血糖反应大的食物（葡萄糖或白面包）为参考物（定GI值为100），然后其他食物与它对比得到该食物的GI值。
人体进食了含淀粉或者含糖的食物后，血糖都会上升。当身体感知到血糖上升，会唤起胰岛素来降低血糖。如果把餐后每个时间点的血糖水平描绘成一个图形，会呈现出一条先上升后下降的曲线，即餐后血糖曲线。曲线下的面积越大，意味着食物的餐后血糖反应越大，GI值就越高。不同食物的GI值不同，GI值高于70的食物为高GI食物，GI值低于55的食物为低GI食物。高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，简单说就是血糖升高得快；低GI食物在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢、进入血液后峰值低，简单说就是升糖慢。
含“碳”食物 特别关注
一般来说，人们只需要关注主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉的蔬菜、含糖的水果和水果干等含碳水化合物食物的GI值。因为水果和水果干中含有蔗糖、葡萄糖和果糖，能升高血糖，而人体能够把淀粉、糊精（淀粉水解的碎片）、麦芽糊精（比较小的淀粉碎片）等消化为葡萄糖，然后转变成血糖。如果一种食物里既没有淀粉，也不含糖，那么这种食物的GI值很低，可以忽略不计，例如肉、蛋、花生、各种叶菜、萝卜、洋葱等。
主食是碳水化合物含量最高的食品类别，是血糖上升的主要动力。值得注意的是，对膳食中的碳水化合物来说，控制质量比控制数量还重要。虽然米饭、馒头和白面包没有甜味，但升高血糖的速度和白糖差不多。因此，要降低精米精面主食的比例，把主食的一半以上换成不加油和糖的全谷物杂粮（如燕麦、糙米、藜麦、芸豆等），降低主食的GI值，同时增加膳食纤维。
营养搭配 注意烹调
用单一指标来衡量食物是不科学的，食物中含有多种成分，要看其综合效果。比如曲奇、薯片、锅巴、油条之类的食物，油脂含量高，消化比较慢，血糖上升也慢，因此就比米饭和馒头GI值低，但其营养价值也低，热量和脂肪却过高。因此，无论其GI值多低，长期大量食用对人体都无好处。另外，营养平衡的一餐是由多种食物构成的，有荤有素、种类多样的膳食更利于血糖控制。
实际上，GI值不仅根据食物的不同而不同，还受到加工烹饪方式的影响。同一种食材，快速简便判断出烹调处理引起食物GI值变化的窍门，是看食物的软硬程度和咀嚼的难易程度。同样的食材，煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。以燕麦举例，整粒煮的燕麦血糖反应最低，压片煮的其次，而速食处理可直接用热水冲泡的燕麦片GI值更高。如果燕麦的加工方法是先烤熟再打粉再冲糊，那么GI值就高达80以上，和大米饭差不多。
低GI饮食： 健康生活新模式
低GI饮食是指合理搭配膳食，使饮食的GI值保持在55以下。低GI饮食对人体有很多好处，长期低GI饮食，在血糖控制、体重控制等方面十分有效。研究证实，含有水苏糖、小分子膳食纤维等益生元的低GI食物，可以促进双歧杆菌、乳杆菌等益生菌的繁殖，创造良好的肠道微生态环境，提高机体的免疫能力。低GI饮食还与运动相得益彰，既不会产生低血糖，又可以降低体脂率，还可有效防止因糖原不足导致机体蛋白质消耗的增加。
不过，人们对GI的认识仍有误区，夸大GI的情况屡见不鲜，甚至还有人认为所有低GI食物都是健康的，食用过多也无妨。实际上，在关注食物中碳水化合物性能的同时，也要关注碳水化合物的食用量；关注GI的数值，还要关注其他营养素对膳食供能比的影响。因此，要结合营养标签选择低GI食物，还要预防热量过剩，不过量食用碳水化合物含量高的食物，七分饱为宜。选择健康的烹调方式，尽量采用蒸、煮、水焯、凉拌、烤等，少油少盐，科学为要。
另外，同一食物在不同的饮食环境（包括客观环境、心理环境和肠道环境）会出现不同的GI波动。研究表明，良好的生活规律，可以培育良好的肠道微生态环境，产生益生菌群，从而更好地消化吸收食物；而烦躁的心情，会表现出紊乱的GI值。
总之，低GI饮食是科学的膳食结构，也是集营养、心情、运动和文化于一体的健康理念。
常见食物GI值一览表
